健康・フィットネス

BMI、体脂肪率、カロリー、マクロ栄養素、心拍数。ブラウザ内で素早く試算できます。

BMI 体脂肪率 カロリープラン カロリー赤字 カロリー余剰 水分目安 水分スケジュール 運動前の補給計画 発汗量目安 運動中の補給計画 運動用ボトル計画 電解質ボトル配分 電解質ドリンク配合 ナトリウム損失見積り 再水和計画 脱水率の目安 電解質の目安 食事カロリー配分 食事ごとのタンパク質 食事ごとのマクロ配分 マクロ栄養素 タンパク質量 理想体重 心拍数ゾーン 出産予定日
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選び方（21チェック）

  1. まずは「BMI」で体重・身長の概要を確認。
  2. 1日の目安は「カロリープラン」へ。
  3. 維持カロリーと目標摂取が決まっているなら、「カロリー赤字」で1日の差を先に確認してからマクロへ進みます。
  4. 増量寄りの計画で、維持カロリーと目標摂取が決まっているなら、「カロリー余剰」で1日の上乗せ量を先に確認します。
  5. カロリーより先に、その日の水分の基準線を見たいなら「水分目安」を使います。
  6. 1日の水分量が決まったあとで、どの時間帯にどう配るかを固めたいなら「水分スケジュール計算」を使います。
  7. その次に知りたいのが「運動前に何を飲むか」なら、「運動前の水分補給プラン」で開始前の 1〜4 時間へ絞って整理します。
  8. 運動セッションで実際にどれだけ水分が抜けたかを、前後体重と飲水量から見たいなら「発汗量目安計算」を使い、その結果を水分目安や水分スケジュールへ戻します。
  9. そのセッションで失った量は分かっていて、残る論点が運動中にどういう間隔で飲むかなら、「運動中の補給計画」を使ってから回復の段取りへ進みます。
  10. 運動中のペースは見えていて、次に知りたいのが開始時の本数や給水回数で足りるかなら、「運動用ボトル計画」を使います。
  11. 本数計画と sodium の目安までは見えていて、次に知りたいのが「どのボトルへ何を入れるか」なら、「電解質ボトル配分」を使います。
  12. 1 本あたりの sodium 目標は見えていて、次に知りたいのが tabs・scoops・servings でどれくらい入れるかなら、「電解質ドリンク配合」を使います。
  13. 発汗量の目安はもう信頼できていて、その水分損失の裏にあるナトリウム損失レンジを先に見たいなら、「ナトリウム損失見積り」を使ってから電解質の優先度を決めます。
  14. セッションで失った水分量が分かっていて、その後の 1〜3 時間でどう補うかを決めたいなら「再水和計画」を使います。
  15. 失った量は分かっていて、それが開始時体重に対してどれくらいかを先に見たいなら「脱水率の目安計算」を使ってから再水和計画へ進みます。
  16. 失った量は分かっていて、次に知りたいのが「水だけで十分か、電解質も優先すべきか」なら「電解質の目安」を使ってから補給内容を決めます。
  17. 1日の総量は決まっていて、朝昼夕や間食にどう割るかが残っているなら「食事カロリー配分」を使います。
  18. まずタンパク質だけの目安を決めたいなら「タンパク質量」で、体重と目的から1日の推奨レンジを確認します。
  19. 1日のタンパク質量は決まっていて、各食へ何 g ずつ置くかを決めたいなら「食事ごとのタンパク質」を使います。
  20. 総カロリーが決まっていて、タンパク質・脂質・炭水化物の1日合計 g 数に落としたいなら「マクロ栄養素」へ。
  21. 1日の PFC 合計は決まっていて、各食へ何 g ずつ配るかを決めたいなら「食事ごとのマクロ配分」を使います。
  22. 体脂肪率の目安は「体脂肪率」へ。
  23. 運動強度は「心拍数ゾーン」で確認。

注意: 結果は教育目的の目安であり、医療的助言ではありません。

健康系のページは、単発ではなく順番で使うと迷いません

このトピックは、現在の状態を把握する段階と、摂取量や運動目標を決める段階を分けて見ると使いやすくなります。体重管理では、維持カロリーを見積もり、目標カロリーを決め、1日の赤字または余剰を確認し、タンパク質量の下限を決め、そのあとでマクロ全体を固める流れにすると役割が重なりません。理想体重 は日々の摂取量を決めるページではなく、目標体重帯の下見に置くのが自然です。

カロリー計画のおすすめ順

  1. BMR・TDEE や カロリープラン で、まず維持カロリーと目標摂取の土台を決めます。
  2. 減量寄りの確認なら、カロリー赤字 で1日の差を確認します。
  3. 増量寄りの確認なら、カロリー余剰 で1日の上乗せ量を確認します。
  4. 水分目安 は、カロリーではなく水分の基準線を先に決めたいときに使います。
  5. 水分スケジュール計算 は、1日の水分量が決まったあとに時間帯ごとの飲み分けへ落とし込むページです。
  6. 運動前の水分補給プラン は、その 1 日の流れを前提に、開始前の 1〜4 時間で何をするかだけを切り出して整理するページです。
  7. 発汗量目安計算 は、運動前後の体重差と飲水量から、そのセッションで失った水分量を具体的に見たいときに使います。
  8. 脱水率の目安計算 は、分かった損失量を開始時体重比で見て、相対的な大きさを先に整理したいときに使います。
  9. 運動中の補給計画 は、その損失量がわかったあとで、運動中にどの間隔で何 mL ずつ飲むかを決めたいときに使います。
  10. 運動用ボトル計画 は、その運動中ペースをボトル本数・容量・給水回数へ落とし込みたいときに使います。
  11. 電解質ボトル配分 は、本数と sodium 文脈が見えたあとで、各ボトルへどれくらい電解質を載せるかを整理したいときに使います。
  12. 電解質ドリンク配合 は、1 本あたりの sodium 目標が決まったあとで、それを tabs・scoops・servings に直したいときに使います。
  13. ナトリウム損失見積り は、発汗量の目安が見えたあとで、その損失量の裏にあるナトリウム損失レンジをざっくり確認したいときに使います。
  14. 再水和計画 は、失った量を前提に「まずどれだけ、次にどれだけ飲むか」を実行順へ落とし込むページです。
  15. 電解質の目安 は、失った量やナトリウム損失の文脈を前提に、水中心で足りるか、混合補給か、電解質を優先すべきかを整理したいときに使います。
  16. その次に 食事カロリー配分 で、朝昼夕や間食ごとの kcal 配分を固めます。
  17. タンパク質量 で、体重ベースのタンパク質目安を先に固めます。
  18. 食事ごとのタンパク質 で、決めた1日量を朝昼夕へ何 g ずつ置くかを決めます。
  19. マクロ栄養素 で、最終カロリーを PFC の1日合計 g 数へ落とし込みます。
  20. 1日の PFC 合計を各食へ割り振る実行段階では、食事ごとのマクロ配分 へ進みます。

先に別ページを見るべき場面

結果を信用する前の確認

関連リンク

迷ったらまずここから。よくある用途をカバーします。

BMI

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カロリープラン

活動量と目標から必要カロリーを試算。

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体脂肪率

測定値から体脂肪率の目安を推定。

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