Hedefinizi planlayın
Aşağıdan bir modu seçin. Tüm hesaplamalar seçtiğiniz aktivite faktörünü kullanır ve kilo değişimi için 7.700 kcal ≈ 1 kg varsayımına dayanır.
Günlük enerji ihtiyacı
—
Aktivite faktörü ve seçilen BMR yöntemine göre bakım kalorileri.
Hedef kalori
—
Hedefe göre hesaplanan günlük alım.
Tahmini süre
—
Çıkartılan 7.700 kcal ≈ 1 kg varsayımıyla hedef süre.
Makro bölümü
Rehberlik
Kayıtlı planlar
Makro bölümü rehberi
Kilo kaybı veya kas yapma planlarken makroları dengede tutmak, yeterli proteini ve enerjiyi sağlar. Başlangıç noktası olarak aşağıdaki bölümleri kullanın ve toplam %100 olacak şekilde ayarlayın.
| Hedef | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|
| Genel kilo kaybı | 30% | 45% | 25% |
| Kas koruma öncelikli | 35% | 40% | 25% |
| Dayanıklılık odaklı | 25% | 55% | 20% |
Nasıl çalışıyor?
- BMR Mifflin–St Jeor veya Katch–McArdle (yağ yüzdesi varsa) ile hesaplanır.
- TDEE seçilen aktivite faktörüyle BMR çarpılarak bulunur.
- Kilo değişimi, 7.700 kcal/kilo varsayımıyla kalori açığı veya fazlasına göre doğrusal tahmin edilir.
- Makrolar kalori hedefine göre gram başına 4 kcal (P/K) ve 9 kcal (Y) kullanılarak hesaplanır.
SSS
Doğru kalori hedefini nasıl seçerim?
Tahmini TDEE'nizden başlayın ve haftalık vücut ağırlığının yaklaşık %0,25–1,0'ı arasında değişim yaratacak bir açık veya fazla hedefleyin. Planlayıcı, hedefiniz bu aralığın dışındaysa uyarır.
Bu planlayıcı hangi varsayımları kullanıyor?
Mifflin–St Jeor formülünü (veya Katch–McArdle) uygulayıp seçtiğiniz aktivite faktörüyle çarpar. Kilo değişimi için 7.700 kcal ≈ 1 kg doğrusal varsayımını kullanır.