Cara menggunakan (3 langkah)
- Pilih metode: %HRmax untuk estimasi cepat, Karvonen (HRR) jika Anda tahu HR istirahat, atau %LTHR jika Anda memiliki data ambang.
- Masukkan HRmax langsung atau perkirakan dari usia. Model 5 zona menjadi titik awal; buka pengaturan lanjutan jika membutuhkan 3 zona, 7 zona LTHR, atau batas kustom.
- Hasil diperbarui otomatis. Gunakan "Salin tabel" atau "Salin URL" untuk membagikan tampilan yang sama persis.
Target ini adalah referensi latihan, bukan nasihat medis. Jika Anda memiliki kondisi jantung, sedang hamil, memakai obat yang memengaruhi denyut, atau merasa tidak nyaman saat berolahraga, konsultasikan dengan tenaga profesional.
Masukan
Masukkan atau sesuaikan nilai untuk melihat rentang bpm tiap zona. Zona 2 disorot secara default.
Batas dibulatkan ke bpm utuh, dan tiap zona memiliki rentang sendiri tanpa tumpang tindih.
| Zona | Rentang persen | Batas bawah (bpm) | Batas atas (bpm) | Tujuan |
|---|
Cara menghitung
- %HRmax: target = HRmax x %. Rumus berdasarkan usia adalah perkiraan; HRmax hasil tes lebih baik jika tersedia.
- Karvonen (HRR): HRR = HRmax - HRrest, target = HRrest + HRR x %. Metode ini sering membuat Zona 1-2 lebih personal.
- %LTHR: target = LTHR x %. Preset 7 zona opsional mengikuti pola umum latihan berbasis ambang.
- Pembulatan: batas dibulatkan ke bpm utuh (half-up sebagai default). Untuk mencegah tumpang tindih, tiap zona berakhir di "batas berikutnya - 1" kecuali Anda memilih batas inklusif.
- HR saat ini dicocokkan dengan rentang bilangan bulat yang ditampilkan. Gunakan sebagai petunjuk posisi zona, bukan satu-satunya penentu keamanan latihan.
Pertanyaan umum
Apa perbedaan antara %HRmax dan Karvonen (HRR)?
%HRmax hanya memakai denyut jantung maksimum. Karvonen (HRR) juga memakai denyut jantung istirahat: target = HRrest + (HRmax - HRrest) x %. HRR bisa menempatkan Zona 2 sedikit lebih rendah bagi orang dengan HR istirahat rendah.
Bagaimana memperkirakan HRmax?
Jika Anda tidak memiliki tes laboratorium, gunakan rumus usia seperti 220 - usia atau 208 - 0.7*usia (Tanaka). Ini hanya perkiraan. Jika Anda memiliki HRmax terukur dari usaha berat, masukkan langsung.
Mengapa batas zona kadang terlihat berdekatan?
Semua batas dibulatkan ke bpm utuh. Setiap zona berakhir di batas berikutnya dikurangi satu agar tidak tumpang tindih, sehingga angka yang berdampingan bisa terlihat sangat dekat setelah pembulatan.
Apakah ini nasihat medis?
Tidak. Alat ini hanya untuk informasi. Jika Anda memiliki masalah jantung, sedang hamil, atau merasa tidak sehat, konsultasikan tenaga medis sebelum berlatih berdasarkan denyut jantung.