Como usar (3 passos)
- Escolha um método: % da FCmáx para uso rápido, Karvonen (FCR) se souber a frequência cardíaca de repouso, ou % do LTHR se treina com dados de limiar.
- Informe a FCmáx diretamente ou estime pela idade. O modelo padrão de 5 zonas serve para a maioria das pessoas; abra as configurações avançadas se precisar de 3 zonas, 7 zonas por LTHR ou limites personalizados.
- Os resultados são atualizados automaticamente. Use “Copiar tabela” ou “Copiar URL” para compartilhar exatamente o que vê.
As metas são orientações de treino, não aconselhamento médico. Pare se não se sentir bem e consulte um profissional se necessário.
Entradas
Insira ou ajuste os valores para ver as faixas de bpm de cada zona. A Zona 2 fica destacada por padrão.
Os limites são arredondados para bpm inteiros, e cada zona recebe sua própria faixa sem sobreposição.
| Zona | Faixa percentual | Mínimo (bpm) | Máximo (bpm) | Objetivo |
|---|
Como é calculado
- %HRmax: alvo = HRmax x %. Fórmulas por idade são estimativas; um HRmax medido em teste é melhor quando disponível.
- Karvonen (HRR): HRR = HRmax - HRrest, alvo = HRrest + HRR x %. Isso costuma personalizar melhor as zonas 1 e 2.
- %LTHR: alvo = LTHR x %. O preset opcional de 7 zonas segue um modelo comum de treino por limiar.
- Arredondamento: os limites são arredondados para bpm inteiros (half-up por padrão). Para evitar sobreposição, cada zona termina em "próximo limite - 1" a menos que você escolha bordas inclusivas.
- A FC atual é comparada com as faixas inteiras mostradas. Use isso durante o treino para conferir em qual zona você está.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre %HRmax e Karvonen (HRR)?
%HRmax usa apenas a sua frequência cardíaca máxima. Karvonen (HRR) também usa a frequência em repouso: alvo = HRrest + (HRmax - HRrest) x %. O método HRR pode colocar a zona 2 um pouco mais baixa em pessoas com FC de repouso baixa.
Como devo estimar o HRmax?
Se você não tiver um teste de laboratório, use uma fórmula por idade como 220 - idade ou 208 - 0,7*idade (Tanaka). Elas são apenas estimativas. Se tiver um HRmax medido em esforço intenso, informe esse valor diretamente.
Por que os limites das zonas às vezes parecem muito próximos?
Todos os limites são arredondados para bpm inteiros. Cada zona termina no limite seguinte menos um para evitar sobreposição, então números vizinhos podem ficar muito próximos após o arredondamento.
Isto é orientação médica?
Não. Esta ferramenta é apenas informativa. Se você tiver problemas cardíacos, estiver grávida ou não estiver se sentindo bem, consulte um profissional de saúde antes de treinar por frequência cardíaca.