Como usar (3 passos)
- Choose a method: quick %HRmax, Karvonen (HRR) if you know resting HR, or %LTHR if you train with threshold data.
- Enter HRmax directly or estimate from age. The default 5-zone model works for most people; open Advanced settings if you need 3-zone, 7-zone LTHR, or custom boundaries.
- Resultados update automatically. Use "Copiar tabela" or "Copiar URL" to Compartilhar exactly what you see.
Targets are training guidelines, not medical advice. Stop if you feel unwell and consult a professional if needed.
Entradas
Insira ou ajuste os valores para ver as faixas de bpm de cada zona. A Zona 2 fica destacada por padrão.
Os limites são arredondados para bpm inteiros, e cada zona recebe sua própria faixa sem sobreposição.
| Zona | Faixa percentual | Mínimo (bpm) | Máximo (bpm) | Objetivo |
|---|
Como é calculado
- %HRmax: alvo = HRmax x %. Fórmulas por idade são estimativas; um HRmax medido em teste é melhor quando disponível.
- Karvonen (HRR): HRR = HRmax - HRrest, alvo = HRrest + HRR x %. Isso costuma personalizar melhor as zonas 1 e 2.
- %LTHR: alvo = LTHR x %. O preset opcional de 7 zonas segue um modelo comum de treino por limiar.
- Arredondamento: os limites são arredondados para bpm inteiros (half-up por padrão). Para evitar sobreposição, cada zona termina em "próximo limite - 1" a menos que você escolha bordas inclusivas.
- A FC atual é comparada com as faixas inteiras mostradas. Use isso durante o treino para conferir em qual zona você está.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre %HRmax e Karvonen (HRR)?
%HRmax usa apenas a sua frequência cardíaca máxima. Karvonen (HRR) também usa a frequência em repouso: alvo = HRrest + (HRmax - HRrest) x %. O método HRR pode colocar a zona 2 um pouco mais baixa em pessoas com FC de repouso baixa.
Como devo estimar o HRmax?
Se você não tiver um teste de laboratório, use uma fórmula por idade como 220 - idade ou 208 - 0,7*idade (Tanaka). Elas são apenas estimativas. Se tiver um HRmax medido em esforço intenso, informe esse valor diretamente.
Why do zone boundaries sometimes look close together?
All boundaries are rounded to whole bpm. Each zone ends at the next boundary minus one to avoid overlap, so adjacent numbers can be very close after rounding.
Isto é orientação médica?
Não. Esta ferramenta é apenas informativa. Se você tiver problemas cardíacos, estiver grávida ou não estiver se sentindo bem, consulte um profissional de saúde antes de treinar por frequência cardíaca.