इसे कैसे इस्तेमाल करें (3 कदम)
- तरीका चुनें: तेज़ %HRmax, आराम की धड़कन होने पर Karvonen (HRR), या थ्रेशहोल्ड डेटा होने पर %LTHR।
- HRmax सीधे डालें या उम्र से अनुमान लें। डिफ़ॉल्ट 5-ज़ोन मॉडल ज़्यादातर लोगों के लिए ठीक रहता है; ज़रूरत हो तो उन्नत सेटिंग्स में 3-ज़ोन, 7-ज़ोन LTHR या कस्टम सीमाएँ चुनें।
- परिणाम अपने‑आप अपडेट होते हैं। जो दिख रहा है वही साझा करने के लिए "टेबल कॉपी करें" या "लिंक कॉपी करें" दबाएँ।
ये रेंज ट्रेनिंग गाइड हैं, मेडिकल सलाह नहीं। असहज लगने पर रुकें और आवश्यकता हो तो विशेषज्ञ से सलाह लें।
इनपुट
हर ज़ोन के bpm रेंज देखने के लिए मान भरें या बदलें। डिफ़ॉल्ट रूप से ज़ोन 2 हाइलाइट रहेगा।
सीमाएँ पूरे bpm में राउंड होती हैं और हर ज़ोन अलग, बिना ओवरलैप वाली रेंज में दिखता है।
| ज़ोन | % रेंज | न्यूनतम (bpm) | अधिकतम (bpm) | उद्देश्य |
|---|
यह कैसे निकाला गया
- %HRmax: लक्ष्य = HRmax × %। उम्र-आधारित सूत्र अनुमान हैं; यदि मापा हुआ HRmax उपलब्ध हो तो उसे प्राथमिकता दें।
- Karvonen (HRR): HRR = HRmax − HRrest, लक्ष्य = HRrest + HRR × %। यह तरीका अक्सर ज़ोन 1-2 को बेहतर ढंग से वैयक्तिकृत करता है।
- %LTHR: लक्ष्य = LTHR × %। वैकल्पिक 7-ज़ोन प्रीसेट सामान्य threshold-आधारित प्रशिक्षण को दर्शाता है।
- राउंडिंग: सीमाएँ पूरे bpm पर राउंड होती हैं (डिफ़ॉल्ट निकटतम पूर्णांक)। ओवरलैप रोकने के लिए हर ज़ोन अगली सीमा से 1 bpm पहले खत्म होता है, जब तक आप साझा सीमा नियम न चुनें।
- मौजूदा HR को दिखाई गई पूर्णांक रेंज से मिलाकर ज़ोन तय होता है। वर्कआउट के दौरान इसी से अपना एक्टिव ज़ोन देख सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
%HRmax और Karvonen (HRR) में क्या अंतर है?
%HRmax में केवल अधिकतम हार्ट रेट लिया जाता है, जबकि Karvonen (HRR) में आराम की धड़कन भी शामिल होती है: लक्ष्य = HRrest + (HRmax - HRrest) × %. कम आराम की धड़कन वालों में HRR के साथ ज़ोन 2 थोड़ा नीचे आ सकता है।
HRmax का अनुमान कैसे लगाएँ?
अगर लैब टेस्ट उपलब्ध नहीं है, तो 220 - उम्र या 208 - 0.7 × उम्र (Tanaka) जैसे उम्र-आधारित सूत्र इस्तेमाल करें। ये अनुमान हैं। अगर आपके पास मापा हुआ HRmax है, उसे सीधे दर्ज करें।
ज़ोन सीमाएँ कभी-कभी बहुत पास क्यों दिखती हैं?
सीमाएँ पूरे bpm में राउंड होती हैं। ओवरलैप रोकने के लिए हर ज़ोन अगली सीमा से 1 bpm पहले समाप्त होता है, इसलिए राउंडिंग के बाद सीमाएँ पास दिख सकती हैं।
क्या यह मेडिकल सलाह है?
नहीं। यह टूल जानकारी के लिए है। दिल से जुड़ी समस्या, गर्भावस्था, या असहजता की स्थिति में हार्ट रेट आधारित ट्रेनिंग से पहले डॉक्टर से सलाह लें।