Cara menggunakan (3 langkah)
- Choose a method: quick %HRmax, Karvonen (HRR) if you know resting HR, or %LTHR if you train with threshold data.
- Enter HRmax directly or estimate from age. The default 5-zone model works for most people; open Advanced settings if you need 3-zone, 7-zone LTHR, or custom boundaries.
- Hasil diperbarui otomatis. Gunakan "Salin tabel" atau "Salin URL" untuk membagikan tampilan yang sama persis.
Targets are training guidelines, not medical advice. Stop if you feel unwell and consult a professional if needed.
Input
Enter or adjust values to see bpm ranges for each zone. Zone 2 is highlighted by default.
Boundaries are rounded to whole bpm, and each zone gets its own non-overlapping range.
| Zone | Percent range | Low (bpm) | High (bpm) | Purpose |
|---|
Cara menghitung
- %HRmax: target = HRmax x %. Age formulas are estimates; a tested HRmax is best when available.
- Karvonen (HRR): HRR = HRmax - HRrest, target = HRrest + HRR x %. This often personalises Zones 1-2.
- %LTHR: target = LTHR x %. The optional 7-zone preset mirrors common threshold-based training.
- Rounding: boundaries are rounded (half-up by default). To avoid overlap, each zone ends at "next boundary - 1" unless you pick inclusive boundaries.
- Current HR is matched against the integer ranges shown. Use it during a workout to check which zone you are in.
FAQ
Apa perbedaan antara %HRmax dan Karvonen (HRR)?
%HRmax hanya memakai denyut jantung maksimum. Karvonen (HRR) juga memakai denyut jantung istirahat: target = HRrest + (HRmax - HRrest) x %. HRR bisa menempatkan Zona 2 sedikit lebih rendah bagi orang dengan HR istirahat rendah.
Bagaimana memperkirakan HRmax?
Jika Anda tidak memiliki tes laboratorium, gunakan rumus usia seperti 220 - usia atau 208 - 0.7*usia (Tanaka). Ini hanya perkiraan. Jika Anda memiliki HRmax terukur dari usaha berat, masukkan langsung.
Mengapa batas zona kadang terlihat berdekatan?
Semua batas dibulatkan ke bpm utuh. Setiap zona berakhir di batas berikutnya dikurangi satu agar tidak tumpang tindih, sehingga angka yang berdampingan bisa terlihat sangat dekat setelah pembulatan.
Apakah ini nasihat medis?
Tidak. Alat ini hanya untuk informasi. Jika Anda memiliki masalah jantung, sedang hamil, atau merasa tidak sehat, konsultasikan tenaga medis sebelum berlatih berdasarkan denyut jantung.