इसे कैसे इस्तेमाल करें (3 कदम)
- तरीका चुनें: तेज़ %HRmax, resting HR होने पर Karvonen (HRR), या threshold डेटा होने पर %LTHR।
- HRmax सीधे डालें या उम्र से अनुमान लें। डिफ़ॉल्ट 5-ज़ोन मॉडल ज़्यादातर लोगों के लिए ठीक रहता है; ज़रूरत हो तो उन्नत सेटिंग्स में 3-ज़ोन, 7-ज़ोन LTHR या कस्टम सीमाएँ चुनें।
- परिणाम अपने‑आप अपडेट होते हैं। जो दिख रहा है वही साझा करने के लिए "टेबल कॉपी करें" या "URL कॉपी करें" दबाएँ।
ये रेंज ट्रेनिंग गाइड हैं, मेडिकल सलाह नहीं। असहज लगने पर रुकें और आवश्यकता हो तो विशेषज्ञ से सलाह लें।
इनपुट
हर ज़ोन के bpm रेंज देखने के लिए मान भरें या बदलें। डिफ़ॉल्ट रूप से Zone 2 हाइलाइट रहेगा।
सीमाएँ पूरे bpm में राउंड होती हैं और हर ज़ोन अलग, non-overlap रेंज में दिखता है।
| ज़ोन | % रेंज | न्यूनतम (bpm) | अधिकतम (bpm) | उद्देश्य |
|---|
यह कैसे निकाला गया
- %HRmax: target = HRmax x %. Age formulas are estimates; a tested HRmax is best when available.
- Karvonen (HRR): HRR = HRmax - HRrest, target = HRrest + HRR x %. This often personalises Zones 1-2.
- %LTHR: target = LTHR x %. The optional 7-zone preset mirrors common threshold-based training.
- राउंडिंग: सीमाएँ पूरे bpm पर राउंड होती हैं (डिफ़ॉल्ट half-up)। ओवरलैप रोकने के लिए हर ज़ोन अगली सीमा से 1 bpm पहले खत्म होता है, जब तक आप inclusive boundary न चुनें।
- Current HR को दिखाई गई integer रेंज से मिलाकर ज़ोन तय होता है। वर्कआउट के दौरान इसी से अपना एक्टिव ज़ोन देख सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
%HRmax और Karvonen (HRR) में क्या अंतर है?
%HRmax में केवल अधिकतम हार्ट रेट लिया जाता है, जबकि Karvonen (HRR) में resting HR भी शामिल होता है: target = HRrest + (HRmax - HRrest) × %. कम resting HR वालों में HRR के साथ Zone 2 थोड़ा नीचे आ सकता है।
HRmax का अनुमान कैसे लगाएँ?
अगर लैब टेस्ट उपलब्ध नहीं है, तो 220 - उम्र या 208 - 0.7 × उम्र (Tanaka) जैसे उम्र-आधारित सूत्र इस्तेमाल करें। ये अनुमान हैं। अगर आपके पास मापा हुआ HRmax है, उसे सीधे दर्ज करें।
ज़ोन सीमाएँ कभी-कभी बहुत पास क्यों दिखती हैं?
सीमाएँ पूरे bpm में राउंड होती हैं। ओवरलैप रोकने के लिए हर ज़ोन अगली सीमा से 1 bpm पहले समाप्त होता है, इसलिए राउंडिंग के बाद सीमाएँ पास दिख सकती हैं।
क्या यह मेडिकल सलाह है?
नहीं। यह टूल जानकारी के लिए है। दिल से जुड़ी समस्या, गर्भावस्था, या असहजता की स्थिति में हार्ट रेट आधारित ट्रेनिंग से पहले डॉक्टर से सलाह लें।