कैसे उपयोग करें (3 चरण)
- हाल का कोई सेट लें, जैसे 100 kg × 5 reps। जिन फ़ॉर्मूलों पर भरोसा हो, उन्हें चुनें। डिफ़ॉल्ट में median दिखता है।
- इकाई, राउंडिंग स्टेप और Training Max (TM) का उपयोग चुनें। राउंडिंग कुल बारबेल वज़न पर होती है।
- % तालिका या रिवर्स कैलकुलेशन के लिए टैब बदलें। फिर अपने प्रोग्राम के लिए सारांश, तालिका या शेयर लिंक कॉपी करें।
भारी वज़न उठाने में जोखिम होता है। अपनी क्षमता के भीतर रहें, अच्छा वार्म-अप करें, और फॉर्म बिगड़ते ही रुकें।
1RM देखने के लिए वज़न और रेप्स दर्ज करें।
फ़ॉर्मूला परिणाम
नतीजे आपकी चुनी हुई इकाई में दिखते हैं। अंतर कॉलम हर फ़ॉर्मूला को सुझाए गए मान से तुलना करता है।
| फ़ॉर्मूला | 1RM | अंतर |
|---|
% तालिका
राउंड किया हुआ कॉलम वही है जो आपको लोड करना है; कच्चा मान बिना राउंड का गणित दिखाता है।
| % या रेप्स | राउंड | कच्चा |
|---|
इसे वर्कआउट लॉग या स्प्रेडशीट के साथ उपयोग करें। राउंडिंग ऊपर दिए स्टेप के अनुसार होगी।
रिवर्स परिणाम
यह कैसे निकाला गया
- Epley, Brzycki, O'Conner (और वैकल्पिक Lander, Mayhew, Lombardi) weight × reps से 1RM का अनुमान निकालते हैं।
- सुझाया गया 1RM डिफ़ॉल्ट रूप से median से आता है, ताकि outliers का असर कम हो; चाहें तो mean चुन सकते हैं।
- Training Max, 1RM को आपके सेट किए प्रतिशत (डिफ़ॉल्ट 90%) से गुणा करता है और तालिका/रिवर्स मोड में आधार बन सकता है।
- राउंडिंग कुल वज़न पर nearest/floor/ceil से लागू होती है। माइक्रो-प्लेट्स के लिए छोटा स्टेप (1-1.25) चुनें।
- रेप तालिका और रिवर्स रेप्स, Epley इन्वर्स (% = 1 / (1 + reps/30)) पर चलते हैं। बहुत अधिक रेप्स में त्रुटि बढ़ती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1RM के लिए कौन-सा फ़ॉर्मूला चुनें?
1-10 रेप्स के लिए Epley और Brzycki सबसे आम हैं; O'Conner भी मिलते-जुलते नतीजे देता है। रेप्स बहुत बढ़ने पर अंतर बढ़ सकता है, इसलिए संभव हो तो कम रेप्स रेंज रखें और median/mean में से भरोसेमंद विकल्प चुनें।
Training Max (TM) क्या होता है?
TM, 1RM का तय प्रतिशत होता है (अक्सर 90%)। इससे वॉल्यूम ब्लॉक्स में ट्रेनिंग वज़न नियंत्रित रहता है। TM चालू करके प्रतिशत सेट करें, फिर तालिका और रिवर्स कैलकुलेशन TM को आधार मानकर चलेंगे।
बारबेल और डम्बल में राउंडिंग स्टेप कैसे काम करता है?
राउंडिंग स्टेप दिखाए गए कुल वज़न पर लागू होता है। बारबेल में राउंड करने के बाद प्लेट्स दोनों तरफ बराबर बाँटें। सिंगल डम्बल के लिए राउंड किए कुल वज़न का आधा लें।
मुझे इस पेज पर सबसे पहले क्या करना चाहिए?
सबसे पहले केवल जरूरी इनपुट भरें या मुख्य बटन के पास दिख रहे पहले कदम से शुरू करें। पहली बार वैकल्पिक सेटिंग्स को डिफ़ॉल्ट पर ही रखें, फिर एक बार में सिर्फ एक सेटिंग बदलें ताकि आपको हर बदलाव का कारण साफ़ दिखे।
यह पेज किसी दूसरे टूल से अलग परिणाम क्यों दिखाता है?
दूसरे टूल में डिफ़ॉल्ट मान, इकाइयाँ या राउंडिंग नियम अलग हो सकते हैं। तुलना से पहले इन्हें एक जैसा करें। अगर फर्क फिर भी रहे, तो केवल अंतिम संख्या नहीं बल्कि बीच के चरण भी मिलाएँ।