Como usar (3 passos)
- Comece com uma série recente, por exemplo 100 kg × 5 reps. Escolha as fórmulas em que você confia; a vista padrão usa a mediana.
- Selecione a unidade, o incremento de arredondamento e se vai usar Training Max (TM). O arredondamento vale para o peso total.
- Troque para a tabela de % ou para o cálculo inverso e depois copie o resumo, a tabela ou o link de compartilhamento do seu programa.
Treinar pesado envolve risco. Aqueça bem, respeite seu nível técnico e pare se a execução piorar.
Informe peso e repetições para ver seu 1RM.
Resultados por fórmula
Mostrado na unidade escolhida. A coluna de diferença compara cada fórmula com o valor recomendado.
| Fórmula | 1RM | Diferença |
|---|
Tabela de %
A coluna arredondada é o peso para carregar; a coluna bruta mostra a conta sem arredondamento.
| % ou reps | Arredondado | Bruto |
|---|
Use esta tabela no seu diário de treino ou na planilha. O arredondamento segue o incremento definido acima.
Resultado inverso
Como é calculado
- Epley, Brzycki e O'Conner, com Lander, Mayhew e Lombardi como opções extras, convertem peso × repetições em uma estimativa de 1RM.
- O 1RM recomendado usa a mediana por padrão para reduzir valores extremos; mude para média se preferir esse critério.
- O Training Max multiplica o 1RM pelo percentual definido, 90% por padrão, e pode alimentar a tabela e o modo inverso.
- O arredondamento se aplica ao peso total com as opções mais próximo, para baixo ou para cima. Use incrementos menores para microanilhas.
- As tabelas por repetições e o cálculo inverso usam o inverso de Epley (% = 1 / (1 + reps/30)). Repetições muito altas aumentam o erro.
Perguntas frequentes
Qual fórmula de 1RM devo usar?
Epley e Brzycki são comuns para 1 a 10 repetições; O'Conner é parecida. As diferenças aumentam em repetições muito altas, então prefira séries curtas e use a combinação (mediana ou média) em que você mais confia.
O que é o Training Max (TM)?
TM é uma porcentagem planejada do seu 1RM, muitas vezes 90%. Ele mantém as cargas de trabalho mais conservadoras em blocos com mais volume. Ao ativá-lo, a tabela e o cálculo inverso passam a usar o TM como base.
Como funcionam os incrementos de arredondamento para barras e halteres?
O incremento é aplicado ao peso total mostrado. Para a barra, divida as anilhas igualmente entre os lados depois do arredondamento. Para halteres unitários, divida o total arredondado por dois para saber a carga de cada mão.
O que devo fazer primeiro nesta página?
Comece com os campos mínimos obrigatórios ou com a primeira ação mostrada perto do botão principal. Deixe as opções extras nos padrões na primeira tentativa e depois altere apenas uma configuração por vez para entender o que realmente mudou o resultado.
Por que esta página mostra um resultado diferente de outra ferramenta?
Outras ferramentas podem usar premissas, unidades ou regras de arredondamento diferentes. Alinhe essas configurações antes de comparar. Se a diferença continuar, compare também as etapas intermediárias e não só o número final.