طريقة الاستخدام (3 خطوات)
- اختر طريقة: %HRmax السريعة، أو كارفونن (HRR) إذا كنت تعرف نبض الراحة، أو %LTHR إذا كنت تتدرّب بناءً على بيانات العتبة.
- أدخل HRmax مباشرة أو قدّره من العمر. نموذج 5 مناطق الافتراضي مناسب لمعظم الناس؛ افتح الإعدادات المتقدمة إذا احتجت 3 مناطق أو 7 مناطق بأسلوب LTHR أو حدودًا مخصصة.
- تتحدّث النتائج تلقائيًا. استخدم «نسخ الجدول» أو «نسخ الرابط» لمشاركة ما تراه بالضبط.
الأهداف إرشادات تدريبية وليست نصيحة طبية. توقف إذا شعرت بتوعك واستشر مختصًا عند الحاجة.
المدخلات
أدخل القيم أو عدّلها لرؤية نطاق نبض/دقيقة لكل منطقة. تُبرز المنطقة 2 افتراضيًا.
تُقرَّب الحدود إلى أعداد صحيحة (نبضة/دقيقة)، ولكل منطقة نطاقها الخاص بدون تداخل.
| المنطقة | نطاق النسبة | الحد الأدنى (نبضة/دقيقة) | الحد الأعلى (نبضة/دقيقة) | الهدف |
|---|
كيف يتم الحساب؟
- %HRmax: الهدف = HRmax × %. معادلات العمر تقديرية؛ إدخال HRmax المقاس أفضل إن توفر.
- كارفونن (HRR): HRR = HRmax − HRrest، والهدف = HRrest + HRR × %. غالبًا تجعل هذه الطريقة المناطق 1–2 أكثر ملاءمة للفرد.
- %LTHR: الهدف = LTHR × %. خيار 7 مناطق يحاكي تدريب العتبة الشائع.
- التقريب: تُقرَّب الحدود (لأقرب عدد افتراضيًا). ولتجنب التداخل، تنتهي كل منطقة عند «الحد التالي − 1» ما لم تختر الحدود الشاملة.
- تُقارن قيمة النبض الحالية بالنطاقات الصحيحة المعروضة. استخدمها أثناء التمرين لمعرفة المنطقة التي أنت فيها.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين %HRmax وطريقة كارفونن (HRR)؟
%HRmax يعتمد فقط على HRmax. أما كارفونن (HRR) فتستخدم أيضًا نبض الراحة: الهدف = HRrest + (HRmax − HRrest) × %. قد تجعل HRR المنطقة 2 أقل قليلًا لمن لديهم نبض راحة منخفض.
كيف أقدّر HRmax؟
إذا لم يكن لديك اختبار مخبري، استخدم معادلة عمر مثل 220 − العمر أو 208 − 0.7×العمر (Tanaka). هذه تقديرات فقط. إذا كان لديك HRmax مقاس من مجهود شديد، أدخله مباشرة.
لماذا تبدو حدود المناطق أحيانًا متقاربة جدًا؟
تُقرَّب الحدود إلى أعداد صحيحة (نبضة/دقيقة). ولتجنب التداخل، تنتهي كل منطقة عند «الحد التالي − 1»، لذلك قد تبدو الأرقام متقاربة بعد التقريب.
هل هذا نصح طبي؟
لا. هذه الأداة معلوماتية. إذا كان لديك مشاكل قلبية، أو كنتِ حاملًا، أو شعرت بتوعك، فاستشر مختصًا طبيًا قبل التدريب بناءً على معدل النبض.