Cara menggunakan (3 langkah)
- Mulailah dengan set terbaru (misalnya 100 kg × 5 repetisi). Pilih formula yang Anda percayai; campuran default menunjukkan median.
- Pilih unit Anda, kenaikan pembulatan, dan apakah akan menggunakan Training Max (TM). Pembulatan mengasumsikan total berat barbel.
- Ganti tab untuk tabel % atau perhitungan terbalik, lalu salin ringkasan, tabel, atau tautan berbagi untuk program Anda.
Mengangkat barang berat membawa risiko. Tetap dalam tingkat keahlian Anda, lakukan pemanasan dengan baik, dan hentikan jika bentuknya rusak.
Masukkan berat dan repetisi untuk melihat 1RM Anda.
Hasil rumus
Ditampilkan di unit pilihan Anda. Kolom perbedaan membandingkan setiap rumus dengan nilai yang disarankan.
| Rumus | 1RM | Perbedaan |
|---|
% tabel
Kolom bulat adalah apa yang harus dimuat; mentah menunjukkan matematika yang tidak dibulatkan.
| % atau repetisi | Bulat | Mentah |
|---|
Gunakan ini dengan log latihan atau spreadsheet Anda. Pembulatan sesuai dengan kenaikan di atas.
Hasil sebaliknya
Bagaimana cara menghitungnya
- Epley, Brzycki, O'Conner (ditambah Lander, Mayhew, Lombardi opsional) mengubah beban × repetisi menjadi perkiraan 1RM.
- Direkomendasikan 1RM menggunakan median secara default untuk membisukan outlier; beralih ke mean jika Anda lebih suka rata-rata.
- Training Max mengalikan 1RM dengan % yang Anda tetapkan (90% secara default) dan dapat menggerakkan mode tabel/mundur.
- Pembulatan berlaku untuk berat total dengan terdekat/lantai/langit-langit. Gunakan penambahan yang lebih kecil (1-1,25) untuk pelat mikro.
- Tabel repetisi dan repetisi terbalik menggunakan invers Epley (% = 1 / (1 + repetisi/30)). Repetisi yang sangat tinggi membawa lebih banyak kesalahan.
Pertanyaan Umum
Rumus 1RM mana yang harus saya gunakan?
Epley dan Brzycki biasa dilakukan 1-10 repetisi; O'Conner serupa. Perbedaan tumbuh pada repetisi yang tinggi, jadi tetaplah mendekati satu hingga puluhan jika memungkinkan dan pilih campuran (median/rata-rata) yang Anda percayai.
Apa itu Pelatihan Maks (TM)?
TM adalah persentase yang direncanakan sebesar 1RM (seringkali 90%). Ini membuat bobot kerja tetap konservatif untuk blok volume. Aktifkan, atur persennya, dan tabel serta perhitungan terbalik akan menggunakan TM sebagai basisnya.
Bagaimana cara kerja penambahan pembulatan pada barbel dan dumbel?
Kenaikan diterapkan pada total berat yang ditampilkan. Untuk barbel, bagi piring secara merata di setiap sisinya setelah dibulatkan. Untuk dumbel tunggal, bagilah jumlah yang dibulatkan menjadi dua untuk mengetahui berat satu tangan.