طريقة الاستخدام (3 خطوات)
- ابدأ بمجموعة حديثة (مثل 100 كجم × 5 تكرارات). اختر الصيغ التي تثق بها؛ المزيج الافتراضي يعرض «الوسيط».
- اختر وحدتك، وزيادة التقريب، وما إذا كنت تريد استخدام الحد التدريبي (TM). التقريب هنا على الوزن الكلي.
- بدّل علامات التبويب لجدول % أو للحساب العكسي، ثم انسخ الملخص/الجدول أو رابط المشاركة لخطة تدريبك.
رفع الأوزان الثقيلة يحمل مخاطر. التزم بمستواك، أَحْمِ جيدًا، وتوقف إذا ساءت التقنية.
أدخل الوزن والتكرارات لرؤية 1RM.
نتائج الصيغ
تُعرض بوحدتك المختارة. عمود «الفرق» يقارن كل صيغة بالقيمة الموصى بها.
| الصيغة | 1RM | الفرق |
|---|
جدول %
العمود «المقرّب» هو ما ستُحمّله؛ «الخام» يعرض الحساب دون تقريب.
| % أو التكرارات | مقرب | خام |
|---|
استخدمه مع سجل التمرين أو جدول البيانات. التقريب يطابق الزيادة أعلاه.
نتيجة الحساب العكسي
كيف يتم الحساب؟
- تحوّل صيغ Epley وBrzycki وO'Conner (ومعها اختياريًا Lander وMayhew وLombardi) مجموعة «الوزن × التكرارات» إلى 1RM مُقدَّر.
- يستخدم «1RM الموصى به» الوسيط افتراضيًا لتقليل تأثير القيم الشاذة؛ بدّل إلى المتوسط إذا كنت تفضل متوسطًا عامًا.
- يضرب الحد التدريبي (TM) قيمة 1RM بنسبة تحددها (90% افتراضيًا) ويمكن استخدامه كأساس للجدول/الحساب العكسي.
- يُطبَّق التقريب على الوزن الكلي وفق أقرب/للأسفل/للأعلى. استخدم زيادات صغيرة (1–1.25) للأوزان الصغيرة (micro-plates).
- يعتمد جدول التكرارات والحساب العكسي للتكرارات على عكس Epley (% = 1 / (1 + reps/30)). التكرارات العالية جدًا تزيد هامش الخطأ.
الأسئلة الشائعة
أي صيغة 1RM ينبغي أن أستخدم؟
تُستخدم صيغ Epley وBrzycki كثيرًا ضمن 1–10 تكرارات، وO'Conner قريبة منهما. يزداد الفرق مع التكرارات العالية، لذا حاول البقاء ضمن 1–10 تكرارات واختر طريقة الدمج (الوسيط/المتوسط) التي تثق بها.
ما هو الحد التدريبي (TM)؟
TM هو نسبة مخططة من 1RM (غالبًا 90%). يساعد على إبقاء الأوزان محافظة خلال فترات الحجم. فعِّله وحدد النسبة، وسيستخدمه الجدول والحساب العكسي كأساس.
كيف يعمل التقريب مع البار والدمبل؟
يُطبَّق التقريب على الوزن الكلي المعروض. مع البار، وزّع الألواح بالتساوي لكل جانب بعد التقريب. ومع الدمبل الفردي (يدين)، اقسم الإجمالي المقرّب على 2 لمعرفة وزن كل يد.